## 4.5. Egészséges táplálkozás

Életfolyamataink fenntartása (az állandó testhőmérséklet biztosítása, a szervezet anyagainak építése, pótlása, az izommunka) energiát igényel. Napi energiaszükségletünk függ szervezetünk fizikai megterhelésétől (nehéz fizikai munka, ülő foglalkozás, sportolás) és függ az életkori sajátosságoktól. Felnőtt, egészséges férfi alapanyagcseréjéhez átl. 313,5 kJ (75 kcal) energiát igényel óránként. Felnőtt nők, fejlődő kamaszok kicsit kevesebbet (300-305 kJ) idősebb emberek, gyerekek (290-300 kJ) energiát igényelnek óránként.

A túrázás "igen nehéz fizikai munkának" minősül, egy órai gyaloglás energiaigénye 1700-2100 kJ (azaz 400-500 kcal), az átlagos energiaszükségletnek mintegy hatszorosa. Egy túranapon - 8-10 órás gyaloglás esetén - kb. 13000-17000 kJ (3500-4000 kcal) energiát kell pótolni. Szükséges tehát a rendszeres, választékos táplálkozás biztosítása. Figyelembe kell venni a táplálék mennyiségét és minőségét, vagyis nem romlandó, változatos, tápláló, jól szállítható élelmiszereket válogassunk. Ügyeljünk a korszerűbb táplálkozásra, fogyasszunk több növényi eredetű ennivalót, kerüljük a tartósítószereket, élelmiszer adalékanyagokat, színezőket és mesterséges aromákat tartalmazó élelmiszereket. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az a legjobb, leghasznosabb, ami jólesik (egyéni ízlés)!

Az "étlap" összeállítása az évszaktól, a túra időtartamától is függ. Nyári időszakban lehetőleg szárazabb, zsírszegényebb (főtt tojás, száraz sovány sajt, májkrém), télen zsírosabb ételeket (szalonna, szalámi, kolbász, zsíros száraz sajt) válasszunk. Fogyasszunk - a szokásosnál ("mindennapoknál") - több szénhidrátot. Az étrend összeállításánál arra is ügyeljünk, hogy az elfogyasztott étel után ne kívánjunk túl sok vizet.

### 4.5.1. Mit együnk egynapos túrán?

40 dkg kenyér, vagy | kb. 4200 kJ
4 db kifli v. zsemle | kb. 2350 kJ
20 dkg száraz- és füstölt - vagyis nehezen romló - húsáru kolbász, bacon, szalámi, szalonna, 1 doboz húskrém) | (kb. 3800 kJ
10 dkg száraz - nehezen olvadó - sajt | kb. 1500 kJ
4 db kemény tojás | kb. 1200 kJ
10 dkg csokoládé | kb. 2400 kJ
15 dkg méz (tubusban) vagy | kb. 2100 kJ
10 dkg lekvár | kb. 1050 kJ

Zöldségfélék - retek, hagyma, paprika, paradicsom, uborka - és a gyümölcsfélék (csonthéjasok, bogyósok...) nagyon fontosak vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt. Csomagolásukra különösen kell ügyelni, kemény fedelű, szellőző ételdobozokban legcélszerűbb a szállításuk. Túrán a legpraktikusabb gyümölcsök az alma és a körte. Vitamint, ásványi sókat és nedvességet biztosít a sárgarépa és a karalábé rágcsálása is. (Vadon termő ehető növények a II. kötetben.)

Rostosanyag tartalma miatt is hasznos táplálék a müzli, mert elősegíti a bélműködést (székrekedés ellen véd).

Célszerű, ha 1-2 citrom és kis doboz só is van a hátizsákban. A só a verejtékezéssel elvesztett ásványi sóveszteséget pótolja.

A szomjúságot leginkább a citromos víz oltja, de jó a limonádé és a citromos tea is. (A gyógyteák jelentőségét a Turista egészségtan c. fejezetben és a II. kötet Gyógyító növények fejezetében részletezzük). Ásványi anyag tartalma miatt az ásványvíz, a rostos gyümölcslevek és a paradicsomlé emelhetők ki, bár ez utóbbi széklethajtó, ezt figyelembe kell venni. Gyümölcsfogyasztással - ásványi anyagok és vitaminok mellett - a szükséges folyadékmennyiség egy része is pótolható. A helyes napi folyadékmennyiség átlag 1,5 - 2,5 liter, de nyári kánikulában lehet 4 liter is. A túl sok folyadék fárasztja a szívet és terheli az egész szervezetet. Minél több vizet fogyasztunk a túrán, annál bágyadtabbak leszünk. Fegyelmezzük magunkat, lehetőleg étkezések után fogyasszunk kicsit bővebben folyadékot. A jó túraszervezéshez tartozik, hogy tudjuk hol találhatunk az útvonalon jó ivóvizet (lásd Turista egészségtan c. fejezet), vagy folyadékfogyasztásra alkalmas büfét, turistaházat, presszót.

### 4.5.2. Mit nem szabad vinni?

- gyorsan romló felvágottat (párizsi, zalai, debreceni);
- hurkafélét, disznósajtot;
- lejárt szavatosságú konzervet;
- tejet, tejfölt, joghurtot, kefirt, azaz a nem szilárd halmazállapotú és gyorsan romló tejtermékeket (dobozos tartóstejet, felbontás után elfogyasztva lehet vinni);
- vajat, zsírt, körözöttet, pástétomot papírba csomagolva. (Jól záródó dobozban lehet vajat és zsírt vinni, de a felolvadt zsíros anyagok folyós állapotban nem gusztusosak. Előre elkészített szendvicseket vajjal, zsírral lehet kenni, de még aznap el kell fogyasztani.);
- félig sült éltelt.

### 4.5.3. Mit nem szabad enni?

- a rossz, helytelen csomagolás miatt széttört, erjedő élelmiszereket;
- a rossz illatú, kellemetlen szagú, elváltozott színű ennivalót.

### 4.5.4. Ha lehet kerüljük

- folyadékválasztásnál a cukros, szénsavas vizeket (pl. Cola-félék);
- a túlfűszerezett, puffasztó élelmiszereket;
- gyümölcsök közül a dinnyét, jelentéktelen vitamintartalma, nagyobb helyigénye és jelentős, gyorsan kiürülő víztartalma miatt; a banánt, minimális vitaminértéke miatt.

### 4.5.5. Az étkezés rendje több napos túrán

Reggelinél fontos a meleg ital (tea, kakaó, tejes kávé, leves) fogyasztása. A "hideg" élelmiszerek közül tartalmas, kalóriadús (energiadús) élelmiszereket célszerű választani (lekvár, méz, mogyorókrém, száraz, füstölt húsáruk, sajt).

Napközben a reggelinél készített szendvicsek mellett fontos, hogy gyorsan "elégő" és ezáltal kalóriát biztosító nagy szénhidrát tartalmú élelmiszereket (csokoládé, szőlőcukor, mazsola, aszalt gyümölcs, méz, keksz), illetve nagy energiatartalmú olajos magvakat (dió, mogyoró, pisztácia, napraforgómag...) is vigyünk magunkkal.

Estére tartalmas, meleg étkezést biztosítsunk. Lehet étteremben is, de sokkal hangulatosabb és olcsóbb is a tábortűz melletti főzőcske.

Egyszerű, de laktató, több növényi eredetű, tápláló (hüvelyesekből, szójából és burgonyából készült) "egytálételt" fogyasszunk.

Ilyenek például:

- sárgaborsófőzelék szójával (kolbásszal, füstölt hússal)
- zöldborsófőzelék főtt tojással, szójával
- szójagulyás
- lencsefőzelék szójával (kolbásszal, virslivel)
- paprikás krumpli
- tojásos lecsó
- káposztaleves
- puliszka
- bableves szójával (füstölt hússal, kolbásszal),
- halászlé
- brassói aprópecsenye burgonyával
- sertéspörkölt főtt tésztával, gyors rizzsel, vagy burgonyával
- rizses vagy tarhonyás hús
- gulyásleves
- nyárson vagy fóliában sült rablóhús
- nyárson vagy fóliában sült szalonna, kolbász, hagymával
- nyárson vagy fóliában sült csirke burgonyával

(A II. kötetben: Turista menü, tábori főzőcske).

A vidék igazi megismeréséhez hozzátartozik egy-egy tájjellegű étel megkóstolása (elkészítése) is.

Például: vízparton halászlé, Délnyugat-Magyarországon a gánca, Hortobágyon-Alföldön az öhöm, Nógrádban a palócleves, Bakonyban a bakonyi sertésborda.

### 4.5.6. Az élelmiszerek beszerzése hosszabb túrákon

- Otthonról csak olyan élelmiszert vigyünk magunkkal, amit a túra alatt nem tudunk megvásárolni.
- Legyen viszont mindig 1-2 napra elegendő tartalék - nem romlandó - élelmiszerünk.
- Túraszervezés során tájékozódjunk az üzletek nyitvatartási idejéről.

### 4.5.7. Hol és hogyan étkezzünk a természetben?

- Kiépített pihenőhelyeken (esőház, asztalok, padok, szalonnasütő hely, szemétgyűjtő);
- Források közelében
- Szélvédett (esővédett) helyen, például barlangok bejáratánál;
- Szép kilátóhelyeken;
- Nyáron árnyékban, télen napsütötte helyen.

Sátorban sosem étkezünk!

Valósítsuk meg az egészséges (kellő idő biztosítása) és kulturált táplálkozást (lásd hulladékok).

Több napos túra esetén mosogatás is szükséges. A vegyi anyagok helyett kiváló "súrolószerek" a földlabdás pázsitfűfélék, a zsurló hajtása, a folyóparti homok és iszap, nem védett szikes területeken a sziksó. Jó zsíroldó hatású a forró víz is.

## 4.6. Hogyan szemeteljünk?

Természetesen a legjobb, ha sehogy!

A természeti népek, de még szüleink generációjának parasztgazdasága sem ismerte azt a fogalmat, hogy szemét. Egyszerűen mindent újra hasznosítottak (lásd a "fejlett nyugat" újrahasznosítás, azaz recycled fogalmát!). Napjaink fogyasztói társadalma nemcsak értéket, de rengeteg hulladékot is termel.

Mi is az a szemét? Szemét, hulladék az, ami ott és akkor nem hasznosítható. Tehát túrán, ha egy mód van rá - s az mindig van - semmit ne dobjunk el!

A természetben az ember mindig vendég - még ha annak része is -, tehát ehhez illően kell viselkednünk. Pakoljunk olyan élelmiszereket (egynapos túrán ez biztosan megoldható), ami "maradék" nélkül fogyasztható:

- májkrém helyett kolbászt, sajtot, szalámit,
- melegítős konzerv helyett szendvicset,
- cola és egyéb dobozos, vagy flakonos üdítő helyett teát, limonádét kulacsban,
- banán helyett almát ...

De mégis, mit lehet eldobni?

Csak azt, ami a természetben gyorsan hasznosul, lebomlik! A bomlás vagy kémiai reakciók révén, vagy biológiai "elfogyasztás" útján történik.

A vegyi leépítés soktényezős, általában hosszan tartó folyamat, jelentősége főleg a szervetlen anyagok leépülésében van. Ezen az elven minden lebomlik, csak idő kérdése. De ez az idő igen-igen hosszú is lehet: az ősember tábortüzei mellől is ástak ki üveggyöngyöket, a honfoglalóktól is maradtak ránk vasveretek...

A biológiai lebontás-lebomlás bonyolult folyamat. Az élővilág fogyasztó szervezetei (baktériumok, állatok), vagy lebontó szervezetei (baktériumok, gombák, férgek) táplálkozásuk, anyagcseréjük során dolgozzák fel szervezetük számára hulladékunkat. Minden étkezés után lehet felesleges ételmaradék, szerves hulladék. Avarba, bokrok alá szórva az almacsutka, kenyérmorzsa, kenyérdarabka, hagymalevél, burgonyahéj, hús- és gyümölcsmaradék az ízeltlábúak, madarak, kisemlősök tápláléka lehet, illetve az erdő avarlakó élőlényei által lebomlik, hasznosul. Kivételt képeznek a magas illóolaj tartalmú, s ezért nagyon lassan lebomló gyümölcshéjak (citrusfélék: narancs, mandarin, grapefruit...) és a banánhéj. Ezek a növények ismeretlenek hazai életközösségeink táplálékláncában, délebbi, mediterrán területek növényei, így erdeinkben - ha lassan le is bomlanak - tájidegen hulladékok.

Több napos túrán, táborozáson mindig keletkezik olyan hulladék (sőt bőven akad belőle), amit nem dobhatunk el. Ezek mennyiségét próbáljuk minimalizálni, illetve a hulladékot újra felhasználni. Például a tábortűznél sok minden elégethető (főleg papírfélék), de kerülendő a műanyagok égetése, mert mérges gázok szabadulhatnak fel! A legtöbb gondot a fém (konzervdoboz, alufólia, üdítős és tartós tej dobozok), üveg és műanyag (üdítős flakonok, vajas doboz) hulladékok jelentik. Ezek nem égethetők, nem bomlanak le a táplálékláncban, ezért nincs helyük a természetben.

Vigyük magunkkal, ha kell hazáig, vagy a legközelebbi településen lévő szemétgyűjtőig. Jól elásni az állatok miatt nagyon nehéz, mert jó szaglásukkal megtalálják és kitúrják a hulladékot.

Ha a túrára csak a legszükségesebb - mással nem pótolható, vagy a változatosabb étrend igénye miatti - konzerveket visszük és tartózkodunk az eldobható göngyölegben (pl. fém dobozos üdítők) szállítható élelmiszerektől, csökkenthetjük a hulladék mennyiségét.

Végül is mit szemetelhetünk?

1. Amit a természet megenged, mert gyorsan hasznosul az életközösségekben - s ekkor talán nem is szemét a neve!
2. Amit természetbarát - természetjáró etikánk megenged - tehát semmit!

Ami a természetben nem "természetes", vagyis hangoskodó, kirívó magatartásunk, felszerelésünk (pl. rádió, magnó) szintén környezetszennyezők!

Folytatás: Tábortűz; Megfigyelés a túrán

2. kötet: Turista menü, tábori főzőcske

Forrás: A Magyar Természetbarát Szövetség honlapja

Zöld kalandra fel! - MTSZ - Tippek vízitúrázóknak - Umann Kornél